불면증 환자가 직접 효과 본 빨리 잠드는 꿀팁 8가지!

불면증 환자가 직접 효과 본 빨리 잠드는 꿀팁 8가지!

 지금도 불면증으로 고통받으며 외로운 새벽을 보내고 계실 분들을 위해 같은 불면증 환자인 제가 효과를 본 빨리 잠들 수 있는 꿀팁 8가지를 알려드리도록 하겠습니다. 빨리 잠들고 좋은 질의 수면을 취해 생활의 질을 올리고 싶으신 분들은 꼭 참고해 주세요!

 

1. 스마트폰 오래 하지 않기

 스마트폰이 불면증의 최대의 적이라는 사실은 모두가 알고 계실 텐데요. 이게 참 지키기가 어렵습니다. 저도 불면증으로 오랜 시간 고통받으면서도 포기되지 않는 것이 스마트폰이었습니다. 특히 SNS는 새로운 포스팅이 계속 업데이트되고 새로운 뉴스들이 머릿속에 업데이트되면서 눈과 뇌를 자극하기 때문에 잠에 들지 못하게 하는 1등 공신입니다. 그만큼 잠들기 전에는 스마트폰과 TV를 멀리하는 것이 가장 중요합니다.

 

2. 스마트폰을 꼭 보고 싶다면 서서!

 편하게 누워 스마트폰을 하다 보면 더욱더 끊기 어렵습니다. 무심코 보게 되는 스마트폰을 서 있는 상태에서만 보는 것으로 규칙을 정하고 따르면 피곤하기 때문에 자연스럽게 그만두게 되겠죠? 서있는 것만으로도 부족하다면 스쿼트를 하면서 본다던지 운동과 조합하는 것도 효과적입니다. 느긋하게 편히 쉬는 소파나 침대 위가 아니라 가능한 '편하지 않은 상태'에서 보는 것으로 약속해보는 것은 어떨까요?

 

 

3. 같은 시간에 잠자리 들기

 수면 습관에서 중요한 것 중 하나가 같은 시간에 잠을 청하는 습관을 들여 생체리듬이 일정해지도록 하는 것입니다. 그렇다고 해서 밤낮을 바꿔도 된다는 것은 아닙니다. 뇌는 낮에 빛을 쬐면서 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 만들고 밤에 활성화시킵니다. 따라서 어두운 밤에 자야 잠의 효율이 높습니다.

 

4. 수면 전부터 집안을 어둡게 만들기

 최소한 잠들기 30분 전부터 집안을 어둡게 만들어주는 것이 좋습니다. 어둠은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화시키기 때문에 어두운 환경을 만들어 뇌가 잠을 잘 준비를 할 수 있도록 도와줍니다. 

 

5. 잠자기 전 '의식' 만들기

 무리 없이 실행할 수 있는 '자기 전의 의식'을 하나 정해봅니다. 그 의식을 이불에 들어가기 전에 반드시 실행합니다. 예를 들어 머리를 빗는다던지, 따뜻한 물을 마신다던지, 명상을 5분가량 한다던지, 시를 하나 읽는 등의 간단한 의식입니다. 매일 계속해서 반복해주다 보면 뇌는 점점 '이 행동을 하면 자는 것이구나.'라고 생각하게 되고 잠에 들 준비를 하게 되기 때문이죠. 

 

6. 평온한 풍경 상상하기

평온한 바다

 예전에 TV를 보다가 잠에 들 때 평온한 풍경을 상상하면 잠에 잘 든다는 팁을 듣고 불면증이 찾아올 때마다 잔잔한 바다와 붉은색 노을, 그리고 갈매기 소리들을 상상해본 적이 있습니다. 그리고 꽤나 효과를 보기도 했습니다. 여러분도 여러분을 평온하게 만드는 바다나 산, 자연을 상상해보시기 바랍니다.

 

 

7. 수면을 돕는 478 호흡법

 불면증을 앓고 계신 분들은 한 번쯤은 들어보셨을 478 호흡법입니다. 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마시고 7초간 숨을 참아 멈춘 뒤 배를 집어넣으면서 8초 동안 입으로 숨을 내뱉는 호흡법을 의미하는데요. 미국 애리조나대학 앤드류 웨일박사가 권장한 호흡법으로 이 방법이 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시키면서 세로토닌을 발생시키는데 이 세로토닌이 숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌으로 전환되면서 잠에 들게 도와준다고 합니다. 

 저 같은 경우 478 호흡법을 하다 보니 오히려 집중하게 돼서 숨을 최대한 깊게 들이쉬고 내뱉는 것을 반복했더니 잠에 들기도 했습니다. 폐에 많은 산소를 공급하는 것이 포인트인 만큼 여러분에게 맞는 호흡법을 찾는 것도 좋을 것 같습니다.

 

8. 억지로 자려고 노력하지 않기

 불면증을 앓고 계신 분들이 많이들 공감하실 것 같은 부분이 바로 '자야 하는데...'의 압박일 것 같습니다. 자야 하는 데 잠이 들지 않으니 마음이 초조해지고 자꾸 휴대폰을 켜 시계를 보게 됩니다. 이러다 보면 초조함에 더더욱 잠에 들기 어렵습니다. 차라리 침대에서 벗어나 스트레칭을 하던지 어두운 밖을 보며 따뜻한 물을 마시는 등의 환기를 시켜주는 것이 더 도움이 된다고 합니다. 물론 이러한 생각에서 벗어나기가 정말 힘들다는 것을 공감하지만 저도 한 번씩 이 방법으로 도움을 받고 있습니다.

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 여기까지 제 경험을 살려 불면증을 극복할 수 있는 8가지 방법에 대해서 정리해 보았습니다. 불면증으로 고통받고 계신 분들에게 조금이나마 도움이 되셨기를 바라며, 저를 포함해 모든 분들이 매일 꿀잠과 함께 개운한 하루를 보내셨으면 좋겠습니다. 감사합니다. :)

 

외로운 새벽, 불면증 치료를 위해 불면증 종류와 원인부터 알아보기

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